便秘的那些事

【来源：内分泌科   作者：舒婧】

在生活中，便秘是一种常见的困扰。它不仅让人身体不适，还可能影响心情和生活质量。那么，让我们一起来深入了解便秘以及应对之策。

一、便秘的定义与表现

便秘通常指大便次数减少，每周少于 3 次，同时伴有排便困难、粪便干结或不尽感。若便秘持续至少 6 个月，便属于慢性便秘。

二、便秘的成因

1. 肠道疾病：肠道本身的病变是导致便秘的重要原因之一。例如，肠道的炎症、狭窄、肿瘤等都可能影响正常的排便功能。

2. 肠道外因素：代谢性疾病和内分泌疾病等也可能引发便秘。比如甲状腺功能减退症，会使肠道蠕动减慢，导致便秘。

3. 不良习惯：不良的饮食习惯和排便习惯是常见的引发便秘的因素。饮食中缺乏膳食纤维、水分摄入不足，以及长期憋便等不良排便习惯，都容易导致便秘的发生。

三、缓解便秘的方法

1. 建立良好排便习惯

• 晨起和餐后 2 小时内是人体排便的黄金时间，尝试在这个时间段排便，有助于养成规律的排便习惯。

• 每次排便时间不宜超过 10 分钟，过长时间的蹲坐可能会导致痔疮等问题。

• 在家中如厕，营造安静、舒适的环境，避免受到外界因素的干扰，集中注意力排便。

2. 多补充膳食纤维

• 膳食纤维是促进排便的“小能手”。新鲜的绿叶蔬菜和膳食纤维高的水果富含大量膳食纤维，如菠菜、芹菜、苹果、香蕉等。

• 便秘的人应保证每天摄入 20～35 克的膳食纤维，以维持肠道的正常蠕动。

3. 多饮水，适量运动

• 水是生命之源，也是缓解便秘的重要“武器”。每天摄入 2 升水可以增强膳食纤维的通便作用，多项便秘指南推荐每天的水摄入量为 1.5～2.0 升。

• 规律的运动可缩短肠道传输时间，利于通便。中等强度的运动如快走、慢跑等，都是不错的选择。

4. 推荐采取蹲位排便姿势

• 研究表明，蹲便比坐便更利于排便。蹲便时，肛门周围肌肉放松，能缓解大便梗阻现象，同时下蹲姿势可增大腹压，有助于顺畅排便。

• 若家中是坐便，可以在脚下垫一个小凳，坐在马桶上挺直后背，身体前倾，双肘靠膝，模拟蹲便的姿势。

5. 该看医生看医生

• 当便秘严重时，切勿自行使用排毒清肠产品，应及时去看医生。医生会根据具体情况，指导使用缓泻剂或增加胃肠动力的药物。

总之，面对便秘问题，我们要有耐心和信心，通过养成良好的生活习惯和及时就医，逐步缓解便秘症状，让肠道恢复正常的蠕动和排泄功能，享受健康舒适的生活。