全国高血压日---高血压怎么吃？

【来源：肝胆外科     作者：唐绮】

高血压、高血糖、高血脂“三高”的慢性病问题一直困扰着很多人,日常饮食该如何调整？如何通过饮食来控制高血压?记住10个饮食重点！

01、减钠增钾   清淡饮食

减少摄入食盐及含钠调味品（酱油、酱类、蚝油、鸡精、味精等），每日钠摄入量不超过2000毫克（相当于食盐5克）。增加富钾食物摄入。

清淡饮食，少吃含高脂肪、高胆固醇的食物。增加膳食中钾摄入量可降低血压。建议增加富钾食物（如新鲜蔬菜、水果和豆类等）的摄入量；肾功能良好者可选择高钾低钠盐。

02、适当选择富含钙、镁的食物

《指南》建议适当选择富含钙、镁的食物。膳食钙摄入不足是我国居民的普遍问题，建议高血压患者适当增加钙的摄入。镁对周围血管系统可以起到血管扩张作用，可对抗高钠的升压作用。

03、少吃加工肉类和饱和脂肪

过多的饱和脂肪酸摄入会增加高血压患者发生冠心病、脑卒中等风险。因此，要注意限制油炸食品和动物内脏，少吃加工红肉制品，如培根、香肠、腊肠等。

04、平衡膳食,保证五类食物

指南指出，合理膳食是指在平衡膳食基础上，根据患者自身状况，调整优化食物种类和重量，满足自身健康需要。平衡膳食应由五大类食物组成，

05、深色蔬菜占总蔬菜量一半以上

推荐高血压患者多吃含膳食纤维丰富的蔬果，且深色蔬菜要占到总蔬菜量的一半以上，蔬菜和水果不能相互替代。

每日新鲜蔬菜摄入不少于300克，至少3种，最好5种以上；推荐富钾蔬菜，例如菠菜、芥兰、莴笋叶、空心菜、苋菜、口蘑等；水果每日摄入200～350克，至少1种，最好2种以上。

06、优选奶、鱼、豆类作为蛋白质来源

适当补充蛋白质，可多选择奶类、鱼类、大豆及其制品作为蛋白质来源。鱼、禽、蛋和瘦肉，平均每天120～200克。推荐吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300毫升以上液态奶。

07、优先选择富含不饱和脂肪酸的油类

优先选择富含不饱和脂肪酸的菜籽油、亚麻籽油、橄榄油、葵花籽油、玉米油等。推荐交替使用不同种类的植物油，每天控制在25～30克。少食用或不食用油炸和含反式脂肪酸的食品。

08、不饮酒,尽量少喝含糖饮料

不宜饮酒，饮酒者尽量戒酒。即使少量饮酒也会对健康造成不良影响。不宜饮用含糖饮料，推荐白水，保证摄入充足水分。在温和气候条件下，轻身体活动水平成年人每天喝水1500～1700毫升。

09、原味坚果,每周摄入一两左右

推荐食用原味坚果，每周50～70克，食用坚果时应注意控制摄入的总能量，合并超重和肥胖者应注意避免脂肪摄入过多。

10、少喝、尽量不喝浓茶和浓咖啡

少食用或不食用特别辛辣和刺激性的食物，不推荐饮用浓茶和浓咖啡。